作者： 发布时间：2021-12-15
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饮食不均衡、睡眠不足、压力过大、运动不够……这些情况都容易让人免疫力低下。你是免疫力差的那群人吗？
今天是世界强化免疫日，虽然这个国际日主要是为了消灭脊髓灰质炎而设立的，但是“免疫力”的重要性还是不言而喻。一听免疫力下降，个个都是如临大敌，可免疫力到底是个什么“力”？
什么是免疫力
简单说，免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的能力。说的更通俗直白一些，免疫力就像人体的自卫军，能自动识别和消灭外来入侵的任何异物，忠诚地保卫我们的身体健康。21世纪生活节奏不断加快，人类自身免疫力不断减弱。
感冒不断，即使有充足的睡眠也会感到疲劳，一不小心划伤的伤口容易感染，娇气的肠胃容易被传染病打倒……这些都是免疫力低下的表现
这5类人群容易出现免疫力低下
1
常当“夜猫子”的人
日出而作，日落而息，是大自然的规律。这个系统一旦紊乱。易造成各种疾病的发生。经常牺牲睡眠时间会让身体产生的免疫细胞数量锐减。有研究人员发现，相对于每天睡7-8小时的人群，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%。
2
吃东西太挑的人
长期挑食、偏食的人往往因营养摄入不全面，导致免疫力差，继而引起许多小毛病。
3
缺乏运动的人
有车一族越来越多，大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现，整天开车的人比喜欢走路的人患病时间长2倍。如果每天运动30-45分钟，每周5天，持续12周后，抵抗力会相对增加。
4
常用抗生素的人
有些感染，如流行性感冒，是由于病毒感染引起的。除非确定遭到细菌感染，否则不需要服用抗生素。一出现感冒症状就服用抗生素会让病毒产生抗药性，导致更严重的感染。
5
长期使用免疫抑制剂或生物制剂的老年人
免疫抑制剂和生物制剂是治疗风湿免疫病的常用必备武器。这些药物的使用虽能控制病情，但对于有些风湿病患者（尤其是60岁以后的老年人群），长期使用（大于1年以上）此类药物的过程中应注意监控自己的免疫力。
提高免疫力6个要点
1
接种疫苗
接种疫苗是最经济有效的防御疾病的方法之一。疫苗能够保护人体免于许多疾病，甚至可以说，疫苗接种改变了我国这几十年来的公共卫生之路。
2
平衡饮食
合理膳食是机体保持良好免疫力的物质基础，优质蛋白、维生素、铁、锌、硒等营养素都对免疫系统正常发挥功能起积极作用。其中，蛋白质是免疫系统的基石。小编推荐大家多吃养成不挑食的好习惯，主食、鱼肉蛋奶、大豆制品、蔬菜水果等各类食物都要吃。
另外，肠道是免疫系统很重要的一部分，可以通过补充益生元和益生菌食品，即高纤维（益生元）和发酵（益生菌）食品，如蔬果、全谷物、益生菌酸奶等，促进肠道健康。
3
保证睡眠，劳逸结合
睡眠不足、睡眠质量差会导致免疫力降低。
有研究结果表明，连续两周睡眠少于6小时，体内重要的免疫细胞——淋巴细胞就会减少28%。推荐大家的睡眠时间为：6~12岁：10小时/天；13~18岁：9小时/天；一般成年人：8小时/天。
在保证睡够的基础上，让自己“睡好”也是很重要的。保持规律起居，找到自己合适的睡眠模式，有利于维持免疫系统的正常功能。
4
适度运动
中低强度运动有益于免疫系统，但过度运动反而会降低机体免疫功能。《中国居民膳食指南》建议每天主动身体活动6000步，每周进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，减少久坐。运动时，感觉“稍累”，就是中强度运动。
5
积极心态
多愁善感是免疫系统的克星，紧张、抑郁、焦虑的情绪会让免疫细胞活性下降。另外，良好的社交也对免疫系统的功能有积极作用，发表在美国国家科学院院刊上的一项研究发现孤独会影响重要的免疫细胞——白细胞的形成。
6
注意卫生
良好的卫生习惯有利于预防传染病，小编推荐大家这样做：
饭前便后要洗手，涂上肥皂或洗手液，流水清洗，每次洗手时间不短于40秒，推荐七步洗手法；冒时要佩戴口罩，打喷嚏时用手肘或纸巾遮挡；合理分餐，提倡公筷公勺，避免交叉感染；室内勤通风；可以养成随身携带消毒凝胶的习惯，至少吃东西前做好消毒，避免病从口入。
当然，不可过度讲卫生，对于孩子来说，生活环境太过干净，免疫系统很难接触到微生物，就无法尽早针对这些微生物的免疫，造成抵抗力下降。
儿童时期人体免疫系统学习和记忆能力很强，是获得后天免疫的黄金阶段，错过了是无法弥补的。但这并不是建议大家放弃必要的卫生习惯，只是不要吹毛求疵。最后提醒大家，良好的饮食、卫生、运动、睡眠习惯都有助于免疫系统的正常工作！
本文转自中国医学论坛报，版权归原作者所有
